寒い冬が終わると、外に出て体も動かしたくなりますね。
しかしジョギングは、ハードルが高く感じる方も多いのでは？
そんなジョギングに対してウォーキングはジムに通う必要もなく、
散歩感覚でも始めることができるのではないでしょうか。
ウォーキングについて色々みていきましょう。
ウォーキングの効用
まずはウォーキングの持つ効果について見ていきましょう。
脂肪燃焼
脂肪は生きていくために、食べ物からエネルギーを摂取しています。
摂取エネルギーに比べて消費エネルギーが少ないと
エネルギーが脂肪という形で体内に残ってしまいます。
ウォーキングをすると筋力や体力が付く上に、脂肪も燃焼することが可能です。
基礎代謝量を上げる
基礎代謝量というのは、脳や心臓の活動や呼吸などに使われる、
生命を維持する最低限必要なエネルギーのことです。
しかし基礎代謝量は年齢とともに衰えてきてしまいます。
そこで使えきれなかったエネルギーが脂肪となって蓄えられます。
ウォーキングをすることによって血液循環が良くなり、
体のすみずみにまで血液が送られ、
あらゆる細胞がエネルギーを消費するようになり、基礎代謝量のアップに繋がります。
体重が重くても始めれる
どちらかの足が、必ず地面に触れられているので、
腰やひざの衝撃度も体重の1.1～1.2倍程度しかかかりません。
他にも…
- 肝機能低下を防ぐ
- 新陳代謝を促進
- 骨の老化を防ぐ
- 肺機能アップ
- 心臓をサポート
- 血圧安定
- 生体リズムを整えて寝付きや、寝起きの改善
- ストレス解消
- 血液中の善玉コレステロールの増加
- 頭がすっきりする
など、色々な効果があります。
ウォーキングのやり方は？
普段歩き方が悪いと足の疲労感などがあるように、
ウォーキングでも決まった歩き方はないのですが、
歩き方が悪いと色々なところに負荷かかかり、怪我や体調不良にもなってしまいます。
- 背筋は伸ばして、まっすぐに立ちます。
- 目線は10～15ｍ先を見る感じです。
- あごは引いて頭はまっすぐにします。
- 肩の力は抜いて、リラックスしてピンと身長を伸ばす感じにします。
- 腰の位置を上下に揺れないようにします。
- ひじは軽く曲げゆようにして、肩を動かす感覚で腕を動かすようにします。
- ひざはできるだけ曲げないように、腰から前に運ぶ感覚にします。
- つま先で蹴り出すようにします。足の指の間を広げるようなイメージ。
歩幅は個人差がありますが「身長㎝―100㎝」が標準的な歩幅とされています。
いまいちピンとこないと思いますが、一度測り歩幅を確認してみましょう。
意外に広く感じるみたいです。
ウォーキングの注意事項
いつでもどこでもいつからでも始められるウォーキングですが、注意点もあります。
服装
- 運動しやすい服装にしましょう。
- 汗をかいてもすぐ拭けるように、タオルも必ず忘れずにしましょう。
- 靴はできたらウォーキングシューズが良いでしょう。
- 夏場は、日中の日差しが強い時間帯は避けましょう。
- また、帽子をかぶって直射日光を浴びないように心がけましょう。
ウォーミング
- ウォーキングを始める前には、身体が温まるように軽く歩きます。
- 体を温めた後は軽くストレッチをして筋肉をほぐしておきます。
これはケガの防止にもなります。ただストレッチはいきなりせずに、
身体を温めてから行なうようにしましょう。
いきなり行なうと、筋や腱などを痛めてしまう恐れがあります。
水分補給
- ウォーキングを始める前には、しっかり水分を摂っておきます。
- 長時間ウォーキングを行なう場合は、ペットボトルを持参。
歩くペース
- 歩く速さは、おしゃべりができる程度、汗をうっすらかく程度で。
呼吸
- 呼吸は自然に任せる感じでいいです。慣れれば鼻で呼吸するのが良い。
時間
- 1週間に4，5日程度で行ないます。
- 休養日も必要です。1回の時間は20～30分を目安にします。
- ウォーキングは有酸素運動になります。
有酸素運動は20分以上行なうことによって、
脂質をエネルギーとして使われ、燃焼しやすくなります。
コース
- できるだけ交通量が少ないコースを選びます。
同じところだと飽きてしまうので、時々は変更してみましょう。
最初は平坦なコースから始め、
慣れてきたらアップダウンがあるところをコースに取り入れてみましょう。
クーリングダウン
ウォーキングの最後は少しずつスピードを落として、
ゆっくり歩くようにして、その後はストレッチで筋肉をほぐして柔らかくします。
これで筋肉痛も軽減されます。
まとめ
ウォーキングは雨の日を除けば、1年中できる有酸素運動です。
とりあえず、動きやすい服装、靴とタオルがあればすぐにでもできますね。
歩いていると同じ道でも自転車や自動車で通るよりも、
細かい発見があって、四季を感じられるのも魅力です。
朝と晩とでは景色は違ってみえるので日によって変えてみるのもおすすめです！
ただ、音楽を聴きながらは、できるだけ辞めておきましょう。
また夜に歩く場合は、車などから分かりやすいように懐中電灯を持って行きましょう。
ウォーキングは、年齢問わずできるのでおすすめです！
