食事バランスの見直し方で健康に大きく差が出ます!

食事バランスの見直し方で健康に大きく差が出ます!

日の食事って悩みますよね?

1日3回の食事に何を食べたらいいのかわからないという人も多いと思います。

でも判ったらすごく健康になれると思いませんか?

そこで今回はバランスのいい食事について紹介しようと思います。

 

食事バランスガイドというわかりやすいものがあります

まず平成12年3月に健康で豊かな食生活の実現を目的として、

国民一人一人に食生活の改善に取り組むように、

厚生労働省が文部科学省と農林水産省と協議して

望ましい食生活を示した指針を食生活指針といいます。

そして平成17年6月に食生活指針を具体的に行動に結びつけるものとして、

厚生労働省と農林水産省が食事バランスガイドを決定しました。

食事バランスガイドというのは、

食事の望ましい組み合わせをおおよその量をイラストで判りやすく説明したものです。

 

食事バランスガイドはコマの形です。

この画像が食事バランスガイドというものです。

主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の1日に取ることが望ましい量を示しています。

主食とは、ご飯、パン、麵などです。

副菜とは、野菜、きのこ、いも、海藻料理などです。

主菜は、肉、魚、卵、大豆料理などです。

牛乳・乳製品は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどです。

その他に水、お茶も含まれます。

 

体を動かすことも重要で運動もしっかりと行いましょう。

このバランスが崩れるとコマの形なので上手く立たずに崩れてしまいます。

バランス良くコマを立たせるにはバランス良く食べることが大事になってきます。

 

つ「SV」の数で数えます

つ「SV」の数とは何ぞやという話ですが、

食事バランスガイドはこのつ「SV」の数が◯個分必要と数えて目安にします。

「SV」はサービングと言って、一食分として食べる量の意味です。

 

主食で1つ「SV」の基準は、穀類に由来する炭水化物約40gです。

具体的には、1つ分はご飯小盛り1杯=おにぎり一個=食パン1枚=ロールパン2個です。

1,5つ分はご飯中盛り一杯、2つ分はうどん1杯=もりそば1杯=スパゲティなどです。

 

副菜は1つ「SV」の基準は、主材料の重量約70gです。

具体的には、1つ分は野菜サラダ=きゅうりとわかめの酢の物=具だくさんの味噌汁などです。2つ分は野菜の煮物=野菜炒め=いもの煮っころがしなどです。

 

主菜は1つ「SV」の基準は、主材料に対するたんぱく質約6gです。

具体的には、1つ分は冷奴=納豆=目玉焼きなどです。2つ分は焼き魚=魚のフライ=マグロとイカの刺身などです。3つ分はハンバーグステーキ=豚肉のしょうが焼き=鶏肉のから揚げなどです。

 

牛乳・乳製品は1つ「SV」の基準は、牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mgです。

具体的には、1つ分は牛乳コップ半分=チーズ1かけ=スライスチーズ1枚=ヨーグルト1パックなどです。2つ分は牛乳瓶1本分などです。

 

果物は1つ「SV」の基準は、果物の重量約100gです。

具体的には、1つ分はミカン1個=りんご半分=カキ1個=ナシ半分=ブドウ半房=モモ1個などです。

 

何をどれくらい取れば良いのでしょうか?

そして問題の1日の目安量に関してですが、

 

身体活動量が低い(男性6~9歳、70歳以上、女性6~11歳、70歳以上)の人だと、

1400キロカロリー~2000キロカロリー必要なので、

主食が4~5つ・副菜が5~6つ・副菜が3~4つ、

そして牛乳・乳製品が2つ・果物が2つになります。

身体活動量が普通程度(男性10~11歳、70歳以上、女性12歳~69歳)の人だと、

2200キロカロリー±200キロカロリーなので、

主食が5~7つ・副菜が5~7つ・主菜が3~5つ、

そして牛乳・乳製品が2つ・果物が2つになります。

身体活動量が普通以上(男性12歳~69歳)の人だと

2400キロカロリー~3000キロカロリーなので、

主食が6~8つ・副菜が6~7つ・主菜が4~6つ、

そして牛乳・乳製品が2~3つ・果物が2~3つになります。

 

週単位で考えましょう。

毎日この単位で考えて献立を考えるのはとても大変なことです。

そういう時は、週単位で献立を考えていくことが良いと思います。

お肉の献立が2日続いてしまったから今日は

お豆腐などヘルシーな献立にしてみるなど

1週間で微調整して平均が取れるように考えていくと、

自然とバランスの良い食事になっていくので、

上手く毎日取り入れられるのではないでしょうか?

あくまで、目安なので適量をバランスよく食べることが大事だと思います。

 

まとめ

何気なく食べている食事ですが適量というものがあるんですね。

毎日3回バランスの良い食事を食べることは理想ですが、

なかなかピッタリには行かないので週単位で考えることが望ましいです。

おいしいものを適量食べることが毎日の健康につながって行くのではないのでしょうか?

旬のものを食べるのも効果的ですよ。

食事バランスガイドを上手く利用して食事を見直してみませんか?

知らず知らずのうちに健康になっているかもしれませんね。

 

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