楽して痩せたいなら簡単3つのエクササイズを実践しよう!


イエットやエクセサイズが長続きしない三大理由をご存知ですか?

面倒、つらい、飽きる。この三つです。

逆に言えば、面倒でない、つらくない、飽きない

そんなエクセサイズなら長続きするのです。

ここではそんな簡単エクセサイズを3つご紹介しましょう。

①バランスボール

バランスボールは、最近できたものだと思われがちですが、

イタリアで生まれて以来、半世紀の歴史があります。

もっとも、日本での普及は21世紀に入ってからです。

大きなボールに座るだけでダイエット効果抜群なので、

楽して簡単にできるダイエットとしてぴったりです。

バランスボールが生まれた理由は、もともとはリハビリのための医療器具としてでした。

あの大き目のボールの上に座るのが基本です。別に足を床から離さなくても構いません。

ただ椅子に座るようにボールに座るだけでいいのです。

ただ、当然ながら安定は悪いので、倒れて周りにぶつからないようには注意してください。

むしろ、周囲につかまるところがあるような場所がいいですね。

座るだけでは意味がないように思われがちですが、

バランスボールに座ることで胴体全体を鍛えることもできます。

胴体全体というのは胸やお腹といったいわゆる体幹、それに脚です。

また、体幹内部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えることもできます。

バランスボールで鍛えられるインナーマッスルは、

例えば、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。

もう少し細かく言えば、骨盤底筋群のほかに、横隔膜、多裂筋、腹横筋が含まれます。

骨盤底筋群は骨盤の奥深くにある筋肉です。

骨盤底筋群は、ふだんはなかなか意識しづらい筋肉ですが、内臓を支えている筋肉です。

放っておくと内蔵の重さで垂れてきてしまいます。

つまり、骨盤底筋群を鍛えることでお腹のぽっこりを中から防止できます。

内臓脂肪の蓄積を防止するので、基礎代謝の向上や生活習慣病の予防にもつながります。

また、女性であれば膣の締まりをよくしたり、尿漏れを防いだりする効果もあります。

男性でも勃起機能を高める効果がありますよ。

横隔膜は胸郭と腹腔とを隔てる膜状の筋肉、多裂筋は背骨と結びついている筋肉、

そして腹横筋はお腹のまわりを取り囲んでいる筋肉です。

これらを鍛えることもまた、お腹ぽっこりの防止に効果テキメンです。

バランスボールエクセサイズの方法としては、

ボールの上に座る、または座ったうえで脚を浮かせる、というのが基本です。

バランスボールエクセサイズはある程度のスペースさえあれば、家の中でも十分可能です。

テレビを見ながらでもできますし、

ハンズフリーのヘッドセットを使えば電話しながらでもできます。

歌いながらバランスボールエクセサイズをすると、

お腹から声を出すことにもなるのでカラオケの訓練には最適です。

この他にも様々な使い方があり、体幹を鍛えることができます。

例えば、座ってぐにゅぐにゅと骨盤を動かしてみましょう。

また、座って上半身をひねってみましょう。

しっかりした壁が使える場合は、

壁と背中の間にバランスボールを挟んでスクワットをするのはかなりの負荷になります。

ただ、バランスボールがローラーの役目を果たすので、

単純なスクワットよりも腰への無理な負荷がかかりません。

あるいは、あおむけになってボールに肩を乗せて両腕を広げるのも

胸筋を鍛える効果があります。

横になってバランスボールに脚を載せて腹筋、バランスボールに背中を乗せてのけぞるなど、

そのトレーニング方法はさまざまなのです。

②ストレッチポール

バランスボールとは対照的なエクセサイズツールにストレッチポールがあります。

これは21世紀に入ってから日本で生まれたものです。

ストレッチポールも体幹を鍛える効果があります。

ストレッチポールは、長さが1メートル程度、太さが約15センチの棒のような円柱です。

これを床に置き、その上に身体を乗せてエクササイズをするのです。

これも、インナーマッスルを鍛え体幹の強化に役立ちます。

バランスボールはじっとしていても筋肉が震える感じですが、

ストレッチポールでは、さらに何もしなくてよいのです。

これは「リセット」という考え方に基づいています。

身体はふだんの生活で歪みが生じています。

ストレッチポールの上に身体を委ねることで、関節や筋肉が緩みます。

この結果、胴体全体の歪みがリセットされるわけです。

③「その場ウォーキング」

その場ウォーキング」は家の中やオフィスでその場で移動せず足踏みをするだけ

何の道具も要らない究極の簡単エクササイズです。

ただの「ウォーキング」もいいけど、雨の日は外に出たくないし、風の日は飛ばされそう。

紫外線もイヤだし、暑いのはもっとイヤ。寒いのはもっともっとイヤ。

結局、ウォーキングはできる日がそんなにありません

それに、「あの人、最近、ジャージでかっちり決めて歩いている」とか

近所の人にバカにされそうです。

その点、「その場ウォーキング」は家やオフィスで足踏みをするだけなので、

簡単だし人目を気にする必要もありません。

やり方は準備運動から。アキレス腱などを伸ばす簡単なストレッチをしましょう。

脚を片方ずつ、しっかりアキレス腱を伸ばしてください。

次に「その場ウォーキング」のできる場所を準備。

両脚を上げるので、足がぶつかるような場所は避けてください。

あとは「足踏みをする」、これだけです。

但し、太ももを大きく上げることがポイントです。

水平になるくらいをめどにしてください。

でも、身体が反ったり前のめりならないように。垂直な体幹を目指しましょう。

脚はリズミカルに上げ下げします。急ぐことはありません

「その場ウォーキング」の効果として、腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることができます。

腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉で、脚を上げるときに使う筋肉です。

これもインナーマッスル。

腸腰筋を鍛えると腸への刺激になり便秘解消、血行がよくなり動脈硬化防止にもなります。

善玉コレステロールを増やす効果もあり、脂肪燃焼効果に加えて、

十分な効果が期待できます。

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