筋トレと睡眠が相互に影響し合う関係を理解して筋トレの効果を倍増する方法


あなたは筋トレと睡眠が、どのように関係しているかご存知ですか?

実は、この両者は想像以上に深い繋がりがあるのです。

良質な睡眠が、筋トレの効率性に影響することはもちろんですが

最近の研究により、正しい筋トレが、睡眠の質の向上に繋がることがわかってきました。

実は、筋トレと睡眠は、相互に影響し合う関係にあるのです。

日頃のトレーニングに当たって、

筋トレと睡眠の関連を常に意識しておくことで、

きっとその筋トレの効果は何倍にもなって返ってくることでしょう!

睡眠が筋トレに与える影響

ただがむしゃらに筋トレに励んだとしても、

思うように筋肉を増強することはできません。

筋トレの効果をより実感するためには、

“休息”が欠かすことのできない重要な要素だからです。

そして、休息の大部分を占めるのが“睡眠”ですから、

効率的な筋トレのためには、良質な睡眠が不可欠であると言うことができます。

まずは、その具体的なメカニズムからおさらいしておくことにしましょう。

筋肉が再生し増強するメカニズム

そもそも、筋トレとは筋肉の破壊と再生を繰り返すことで、

筋肉を増強することを目的とするトレーニングです。

つまり、厳しい負荷をかけることで破壊された筋肉は、

休息することで回復し、その再生の過程で増強していくわけですが、

それには約2日という時間を要します。

そして、その筋肉が再構築される過程において最も重要な時間帯が、

睡眠をとっている時間なのです。

なぜなら、筋肉の回復を促す成長ホルモンが盛んに分泌されるのが、

睡眠中だからに他なりません。

昔から、“寝る子は育つ”という言葉が使われていますが、

これは単に背丈だけの話ではなく、筋肉にも同じことが言えるのです。

成長ホルモンってなに?

成長ホルモンは、脳の中の脳下垂体という部分から分泌されるホルモンで、特に小児期には骨や身長を伸ばすなどの、体の成長には欠かせないホルモンとして知られています。

しかし、成人になってからもタンパク質の合成を促進する作用があり、血流に乗って全身に循環し、疲労回復やダメージを受けた細胞の修復を促進したり、代謝をコントロールするなど、非常に重要な役割を果たしています。

特に、この成長ホルモンは、睡眠中に1~3時間ごとに分泌されますが、入眠後に現れるノンレム睡眠(深い睡眠)時に最も多く分泌されることで知られています。


(引用元:https://www.suku-noppo.jp/3youso/suimin.html)

以上、睡眠が筋トレに与える影響について解説しました。

では、その逆はどうでしょうか?

つまり、良質な睡眠を得るために、

筋トレはなんらかの影響を及ぼす可能性があるのでしょうか?

筋トレが睡眠に与える影響

運動が良質な睡眠をもたらすことは、以前より良く知られていました。

特に、ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動が、

睡眠の質を高めることは有名ですね。

一方、筋力の増強を目的とした無酸素運動を主体とする筋トレが、

睡眠に与える影響については、実は、これまでよくわかっていませんでした。

筋トレが睡眠の質を高める可能性を示す最新報告

ところが、2017年7月に、筋トレが睡眠の質を高める可能性を示した、

世界で初めての研究成果が報告されたのです。

これまでに報告された質の高い13もの研究データをまとめて分析した結果、

得られた研究成果なので、信頼性も高いと考えられています。

そして、その報告の結論とは・・・

筋トレは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める

というものです。

習慣的に筋トレを実践している場合、睡眠時間そのものは増えなかったものの、

浅い眠りであるレム睡眠を減少させ、

代わりに深い睡眠であるノンレム睡眠を増加させる可能性が示されたのです。

筋トレが睡眠の質を高めるメカニズムは?

研究チームは、筋トレが睡眠の質を高める具体的なメカニズムについて、

次の4つの可能性を示されています。

  1. 筋トレが睡眠中の体温上昇をもたらし、それがノンレム睡眠を誘発する可能性
  2. 筋トレによる心拍数の増加が迷走神経を活性化し、このことが睡眠時の心拍数を低下させ、睡眠の質を改善する可能性
  3. 筋トレの効果として確認されている不安解消効果が、睡眠の質の改善に繋がっている可能性
  4. 筋トレによるグルコース代謝や成長ホルモンの増加が睡眠の質を改善する可能性

睡眠の質への影響を考えた場合の筋トレを行う時間帯は?

但し、睡眠直前の激しい運動や筋トレは、交感神経を優位にし、

興奮状態になってしまうため、逆に良質な睡眠に悪影響を及ぼしてしまい、

睡眠の質を低下させる原因となってしまいます。

良質な睡眠をとるためには、反対に副交感神経を優位にしなければならず、

睡眠のことを考えれば、寝る直前の筋トレはNGということになります。

じゃあ、睡眠の質への影響を考えた場合、

筋トレはどの時間帯に行えば理想的なのでしょうか?

結論から言えば、寝る3時間くらい前までに済ませておけば、

特に睡眠への影響は少ないと考えられていますが、

理想論から言えば、夕方の時間帯までに・・・

遅くとも16時~19時くらいまでを目安に筋トレを済ませておく方が良いでしょう。

睡眠不足が筋トレに及ぼす3つのデメリット

以上、良質な筋トレのためには、質の高い睡眠が不可欠であること、

逆に、良質な睡眠に筋トレが影響することについて解説しました。

しかし、睡眠の質は筋トレ以外にも様々要因によって左右されると言えます。

ストレス溢れる現代社会を生きる我々にとって、

必ずしも必要十分な睡眠の質と時間が確保できるとは限りません。

そこで、もしも睡眠が十分にとれていない場合、

筋トレに対してどのような悪影響が考えられるのでしょうか?

睡眠不足が筋トレに及ぼす3つのデメリットをご紹介します。

① 筋トレの効率低下

前述したように、厳しい筋トレによって筋肉が破壊された後、

筋肉組織が回復し、再生する過程で必要になるのが成長ホルモンです。

しかし、この成長ホルモンが盛んに分泌される睡眠の時間が少ないということは、

その回復の過程で、成長ホルモンの恩恵が十分に得られないことを意味します。

それは筋肉が回復する効率が低下することに他ならず、

筋トレの最終目的である筋力を増強する効率も落ちてしまうことになります。

筋トレのメニューなど、トレーニングの質を求める人こそ、

質の高い睡眠を追求することも、おろそかにするべきではないと言えますね。

② 疲労回復の遅れや筋肉痛が招くモチベーションの低下

前述したように、成長ホルモンの役割には疲労回復もあります。

睡眠不足により成長ホルモンの分泌が少なくなると、

当然、疲労の回復も遅れることになります。

それに加えて、破壊された筋肉の回復も遅れるために、

筋肉痛などもなかなか治らず、

それらはトレーニングの頻度の低下にも繋がることになります。

また、そんな疲れた状態が続いていて、

その上、筋肉痛まで残っているような状態ですと、

筋トレを継続する上で何よりも大切である“やる気”・・・

つまり、モチベーションの低下を招くことにもなりかねません。

従って、日々のトレーニングにおいて、なんだか妙に疲れていると感じたり、

筋肉痛の治りが遅いと感じたような場合には、睡眠不足も疑ってみましょう!

特に、睡眠不足がひどい場合には、

筋トレ中に頭痛や吐き気などを感じることもあると言われています。

③ ストレスホルモンが筋肉を分解する!

睡眠不足の状態にある場合、成長ホルモンの分泌が抑制される一方で、

俗に“ストレスホルモン”とも呼ばれ、ストレスのバイオマーカーとしても知られている、

コルチゾールというホルモンが分泌されやすくなります。

もっとも、コルチゾールは適量であれば、

体の様々な機能をアシストする、強い味方になってくれるホルモンです。

たとえば、どんなに辛い朝でも、テキパキと出勤や通学のための身支度ができるのは、

実はこのコルチゾールのおかげなんですよね。

しかし、このコルチゾールが増えすぎた場合、

低体温など様々な障害を引き起こすと同時に、

なんと筋肉を分解して、栄養に変えてしまうホルモンでもあるのです。

筋トレによって増強した筋肉を、次々に分解するわけですから、

コルチゾールは筋トレにとっては、まさに天敵のような存在だと言えますね。

また、このコルチゾールは肉体的なストレスでも分泌されやすくなるため、

筋トレのやり過ぎにも注意しなければなりません。

トレーニング時間は長くとも90分以内に抑えるべきとされています。

筋トレの効果を最大限に引き出す睡眠のポイント

成長ホルモンがドバドバ!ゴールデンタイムとは?

筋トレと睡眠との関連を考えた場合、

筋トレによる効果を最大限に引き出す“就寝のタイミング”があります。

つまり、筋肉の回復を促す成長ホルモンの分泌が、

最も盛んな時間帯に眠っていなければならないことはもちろんですが、

さらに言えば、より成長ホルモンの分泌が盛んな、

深く眠っている状態(ノンレム睡眠の状態)にある必要があるのです。

いわゆる睡眠のゴールデンタイム”は、22時~午前2時までの間と言われており、

成長ホルモンは入眠後3時間、最初に迎えるノンレム睡眠の時、

ドバドバと最も盛んに分泌され、その後は徐々に低下していくとされています。

従って、これらのポイントを総合的に考えた場合、

睡眠による筋トレに対するメリットを最大限に活かすためには、

最低でも23時までには、睡眠に入っておいた方が良いことになりますね。

結局のところ、何時間眠れば良いの?

筋トレによる破壊された筋肉の回復や、疲労の回復を効率的に図るためには、

果たして何時間眠れば良いのでしょうか?

結論から申し上げると、個人差があるので一概には決めることができません

一般的には、健康のためには最低でも6時間、

できれば7時間半~8時間は睡眠時間を確保すべきと言われています。

しかし、少なくとも、筋トレを習慣化している人の場合には、

通常の生活をしている人に比べると、疲労度も高く、

筋トレにより破壊された筋肉の回復を図る必要があるわけですから、

少し多目の時間を確保したいところです。

ただ、これは誰もが経験的に実感していることだと思いますが、

同じ睡眠時間であっても、目覚めの良さというのは日によって違いますよね。

筋トレのモチベーションを上げるためにも、

毎朝の目覚めはできるだけ良くしたいものです。

90分周期を意識した睡眠時間はもう古い!

これまで、90分周期を意識した睡眠時間を設定することが、

快適な眠り、そして快適な目覚めに繋がると言われてきました。

というのも、我々は、記憶を整理するための浅い眠りである“レム睡眠”と、

体だけでなく脳も深い眠りについている“ノンレム睡眠”を、

就寝中は交互に繰り返しており、

その一つの周期が90分であると考えられていたためです。


(引用元:https://www.sleepigeon.jp/meca/n-r)

しかし、最近の研究により、

この睡眠のサイクルは必ずしも90分とは限らない・・・

ということが次第にわかってきたんですよね。

つまり、このレム睡眠とノンレム睡眠の周期が、80分の人もいれば、100分の人もおり、

また、それは単に個人差があるだけででなく、

たとえ同じ人の中でも、季節や体調、その時の心の状態などでも、

簡単に変動するものであることがわかってきたのです。

じゃあ、心地よく目覚めるためにはどうすれば良いのでしょう?

睡眠サイクルを把握して心地よく目覚める方法

実は、この難題を簡単に解決してくれるツールが、

既に登場していることをご存知ですか?

しかもスマートフォンのアプリですので、

使い方は枕元に端末を置くだけ!という手軽さです。

スマホに内蔵されている加速度センサーやマイクを利用して、

ユーザーの就寝中の動きなどをキャッチすることで睡眠サイクルを把握し、

心地よく目覚めることのできるベストなタイミングで、

アラームを鳴らしてくれるという、まさに神アプリなんですよね。


(引用元:https://sim.hyouban-hikaku.com/2267/)

目覚し時計はスマホの普及とともに、

単に「決まった時間に起こしてくれるツール」から、

「心地よく起こしてくれる」ツールへと進化していたようです。

まとめ

以上、筋トレと睡眠が想像以上に密接に関連しており、

実は、それぞれが影響し合っていることがおわかりいただけたと思います。

筋トレを実践する時間帯や、トレーニング時間などに注意を払うことで、

睡眠の質の向上を図ることができると同時に、

睡眠習慣を改善すれば、筋トレの効率の向上を図ることも可能というわけです。

さらに言えば、筋トレと睡眠の両方の質を向上させることができれば、

さらなる相乗効果が狙える可能性もあると言えますね!

まずは、このような筋トレと睡眠の関連性を意識することから、

始めてみてはいかがでしょうか。

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